【要約・書評】最高の体調

著者　鈴木祐

インプレス

今日は紹介する本は

最高の体調

漫画版も読みやすくていいですよ

著者の経歴
新進気鋭のサイエンスライター

疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化―文明病から脱却し、
本来の自分を取り戻せ!!進化医学のアプローチで、
過去最高のコンディションを実現する方法。

「BOOK]データベース

のような悩みはありませんか？

そんなあなたに本書はおすすめです。

本書はいわば、健康法の詰め合わせみたいな内容になっています。

あなたの日々の不満や不調を根こそぎ解決し、

あなたが生まれ持つ最大なパフォーマンスを引き出す手伝いをしてくれるでしょう

それでは、書評をしていきましょう♪

要点

・うつ病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーション低下、不眠、弱い意志力も
　すべてが現代病のせい

・狩猟採集民の生活習慣になるべく近づける。

・昔と今では、不安の質が変わった。
　はっきりした不安からぼんやりした不安に！！

・現代人には自然が足りなさすぎる。でも大丈夫。ニセモノの自然でも効果がある

僕たちは人類が考えたことのない世界で生きている

今現代人が悩んでいる、

うつ病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーション低下、不眠、弱い意志力は、

もしかしたら、現代のテクノロジーと人類の体が追い付いていないための

ミスマッチした状態かもしれない。

本書でいうところの文明病だ。

人類が生まれて、長い歴史から見ると９９％以上は狩猟採集の生活だ。

移動は常に歩きか走り。

タクシーはもちろんない。

夜になれば、限られた光しかなく

寝るしかない生活。

現在はどうだ。

移動はテクノロジーの力で歩くことはめったになくなってしまい

夜になれば、スイッチ一つで明るくできる。

狩猟採集民の生活に近づける

現代の人たちとは違い、狩猟採取民は肥満とは無縁だっただろう。

もちろん肥満だけではない。

では、僕たちはもう元には戻れないのだろうか？

もちろんそんなことはない。

全てのことは無理でも、可能なものはなるべく体に合った生活に直していく

これが大事になってくる。

食事

はじめに、現代人の摂取カロリーは高すぎる。

冒頭でも言ったが、テクノロジーの進化に体の進化が追い付いていない。

つまり、カロリーが貴重なのは昔も今も変わっていないという事。

カロリーは制限することを心掛ける。

要は、ジャンクフードはなるべく控えよう。

極端にやめろとまでは言わないが

週に１～２回の回数に我慢してみよう。

また、加工食品もよくない。

加工食品を食べると腸内環境が悪いなる

加工食品は食事全体の１～２割程度で抑えることが重要になってくる。

次に食物繊維だ。

現代人は何かと忙しい、気を抜くと毎日コンビニ弁当に

なってはいないだろうか？

弁当には基本サラダは入っていないため

食物繊維が不足してしまう。

サラダを意識して食べるようにしてみよう。

運動

運動にはストレス改善や、認知機能を向上させる効果がある。

それ以前に、人は動かない生活に慣れてしまった。

もちろんこんな生活は身体にとっては毒だ。

運動のレベルは「軽く息が上がるぐらい」から「へとへとになるぐらい」までの範囲で行わないと意味がない。

しかし、

「週２回の運動」と「週４回の運動」を比べた場合、両者に大きな効果の差はないため

毎日運動する必要もないため、やってみてはいかがでしょうか。

自然

本書の中で最も手軽でメリットが多いのは、自然との接触とのことです。

リラックス効果もあり、ストレスが劇的に下がります。

自然の中にいれば、大気に含まれる細菌が腸内環境を良くして、

自律神経を整え、よい睡眠が期待できます。

そして、意外なのは

ニセモノの自然でもそれなりのリラックス効果があります。

パソコンの壁紙を自然のモノにするとか、

造花を部屋に飾っているだけでも良いということです。

デジタル

スマホの使用時間が長い人ほど不安が大きくなります。

スマホは楽しいですが、害もなかなかデカいです。

集中力が持っていかれたり

手軽に刺激が手に入ることで依存率が高まります。

また、寝る前に液晶を見ていると睡眠の質を下げることも分かっているため、

寝る前にはなるべく目にしないようにする必要があります。

不安を取り除く

昔と今では、不安の質は変わりました。

昔は「はっきりとした不安」だけでした。

・食料は見つかるのか
・病気は治るか

そして、今は「ぼんやりした不安」がいっぱいあります。

・お金の心配
・仕事の心配

など、答えが複雑になっています。

取り除く３つのルール

はじめに、価値の設定です。

簡単に言うと「未来を今に近づける」ことです。

未来の自分と現在の自分の心理的な距離が、どれだけ近いかを問題にしている。

たとえば、５年後の自分はどのようになっているかを想像してみて

今の自分との間の心理的な感覚が遠ければ、距離が遠く。

逆に存在感さえあれば心理的な距離は近くなります。

要は、未来との距離が遠ければ、不安に弱く、

近く感じられれば、不安に強くなるのです。

３つのルール

①今日やり遂げたいことを毎朝３つ書き出して実践する
②今週やり遂げたいことを週の頭に３つ書き出して実践
③今月やり遂げたいことを月初めに３つ書き出して実践
④今年やり遂げたいことを年始に３つ書き出して実践
⑤毎週末にレビューを行い、うまく言った点を３つ、改善できる点を３つ書き出す

効果としては、未来までの道筋を細かく刻むことで、現在との心理的な距離を縮めることができます。

まとめ

現代の人は昔の人が考えもしない世界で生活しているという事

そして、テクノロジーの進化はものすごいスピードで進み

人類の身体はそのスピードに全然ついていけてない。

つまり、そのギャップが、現代病のように

疲労・肥満・不眠・不安・病気・老化といった目に見える形から

体内の目に見えないところまで影響を及ぼしている。

このギャップを埋めるには、体が進化するのを待つしかない！！

ではなく、戻すしかないのだ。

大事になってくるのは

食事・運動・自然です。

まず食事

現代人は過剰にカロリーを取りすぎている。

身体は昔と変わっていないため、

カロリーは重要だと思っている。

そのため、食べた分だけカロリーをため込んでしまう。

そして、僕たちは全然動かなくなった。

昔と違い獲物を狩りに行ったり、採集したりする必要がなく

テクノロジーで動かなくても人を運んでくれるため

動く必要がなくなってしまった

しかし、その生活は身体には毒でしかない。

運動にはストレス改善や、認知機能を向上させる効果がある

動くことを心掛けることが大事になってくる。

次に自然

本書の中で最も手軽でメリットが多いのは、自然との接触とのことです。

リラックス効果もあり、ストレスが劇的に下がります。

自律神経を整え、よい睡眠が期待できます。

そして、意外かと思われるかもしれないが

ニセモノの自然でもそれなりのリラックス効果があります。

そして最後に

不安を取り除くことです。

まずは自分の中の「価値の設定」を決めて

その未来の自分との距離を近づけることによって

不安への耐性が高くなります。

やり方は次の流れです。

①今日やり遂げたいことを毎朝３つ書き出して実践する
②今週やり遂げたいことを週の頭に３つ書き出して実践
③今月やり遂げたいことを月初めに３つ書き出して実践
④今年やり遂げたいことを年始に３つ書き出して実践
⑤毎週末にレビューを行い、うまく言った点を３つ、改善できる点を３つ書き出す

これを繰り返して、不安に強くなりましょう。

本書の目次

第１章　文明病

「文明病」が心と体を蝕んでいく

かつてないレベルのカロリーを摂取している

古代ではありえない「肥満」という現象

都市部の若者とヒンバ族では集中力に大差が！

豊かになればなるほど鬱病が増えるのはなぜ？

旧石器時代の食事法で健康を取り戻した

「炎症」と「不安」-現代人の不調の原因を取除く

第２章　炎症と不安

炎症編

長寿な人の共通点は、身体の「炎症レベル」が低い

炎症が長引くと全身の機能が低下する

内臓脂肪が減らない限り、体は燃え続ける

狩猟採集民の炎症状態はどうなっているか？

睡眠と炎症の関係-カリフォルニア大学の分析

トランス脂肪酸と「孤独」

不安編

不安障害の患者は１５年で２倍に増加

「ぼんやりした不安」と「はっきりした不安」

不安は記憶力、判断力を奪い、死期を早める

危険を知らせるアラームとしての役割

農耕を初めて身長が２０センチ低くなった？

アフリカ人には未来という感覚がない

ピグミー族の「時間割引率」は異常に高い

第３章　腸

現代人の腸はバリアがどんどん破れている

衛生的な生活が免疫システムを狂わせる

抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死ぬ

発酵食品のすごい効果-ロンドン大学の研究

このサプリを使えば症状は改善する

食物繊維の驚くべき病気予防効果とは？

食生活を“再野生化”して腸を守る

実践ガイド

第４章　環境

人は環境に影響を受ける-グーグルの実験

自然を失い、友人を失った人類の末路

疲れたらマッサージ？もっといい方法がある

孤独だった人に友人ができると寿命が延びる

“偽物の自然”にもリラックス効果がある

私たちの身近にあるパワースポットとは？

オランダの実験でわかった自然生活の効果

人間の脳は人間関係を作ることが苦手

「時間」をかけて脅威システムをオフにする

「同期行動することで絆が深まる

友情を育むには「互恵」が欠かせない

実践ガイド

第５章　ストレス

過剰なストレスが全身を壊していく

ストレスを感じた時に効くひと言とは？

寝不足が続くとダメージを修復できない

優良ホルモン「メラトニン」が増える眠り方

４０分の昼寝で完全回復-NASAの研究結果

ウォーキングだけでストレスは激減する

ハマるとやめられない「超正常刺激」の正体

スマホの使用時間が長い人ほど不安が大きい

デジタル断食は失恋？-ドアッジ博士の見解

実践ガイド

第６章　価値

ぼんやりした不安を解消するたった１つの方法

未来に目的があれば迫害すら乗り越えられる

原始人にとって生きる意味は単純だった

あなたの人生における価値観とはなにか？

ミシシッピ大学の「価値評定スケール」とは？

「価値」と「目標」はどこが違うのか？

さあ実践！「人生の満足度を高める自己分析」

幸福感が高まるのは「貢献した」とき

実践ガイド

第７章　死

死を思うことでより良い生き方を選べる？

無意識に死への不安を案じている

死の不安に対して原始仏教が示した解決策

畏敬の念を持つと体内の炎症レベルが下がる

自然、アート、偉人、感嘆するのはどれ？

「マインドフルネス」は効果があるのか？

瞑想すればきっと何かが変わるという誤解

食べながら瞑想「マインドフルイーティング」

禅僧が到達した死を超越した境地

実践ガイド

第８章　遊び

もし「遊び」を奪われたら人はどうなる？

娯楽があふれているのに楽しくない

ルール化することで“今ここ”に集中できる

幸福感が上がりやすくなる「３のルール」

現在と未来の心理的な距離を縮める方法

「数字」の報酬効果-シカゴ大学の調査

メタ認知を使ったフィードバック

人類は大人になっても遊ぶ必要がある

実践ガイド

エピローグ

続きはぜひ本書でお読みください。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。