どうもタケチです。
最近あなたは眠れていますか。
今日は「どうしたら熟睡できるのか」の方法を8つ紹介していきます。
ちなみに、方法に対する理由の説明は長くなるので
かなり省く形になっていますので
ご了承ください（笑）
ではさっそく行きましょう♪
１： 日光に当たる
朝起きたら日光をあたることを心掛けましょう。
理由は起きてからすぐに日光をあたることによって、
体内時計が調整されるからです。
私たちの体は、
決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできている。
この体内時計システムが、
消化、免疫系、血圧、脂肪の利用率、食欲、気力
などの調整を助けているのだ。
SLEEP 最高の脳と身体を作る睡眠の技術 ショーン・スティーブンソン
また、熟睡に欠かせないセロトニンという物質も日光によって分泌されます。
セロトニンは幸福感や満足感をもたらしてくれるもので
うつ症状を軽くするともいわれているのでいいことが多いです。
美容を気にしている人であれば、日中に太陽を浴びるよりも、
紫外線が弱い朝方に日光を浴びると
肌へのダメージが少なく安心できますよ。
２： 起きる時間を一定にする
起きる時間を一定にするのは体内時計を整える為です。
平日は決まった時間に起きて、休日はだらだらと昼まで寝ていると
体内時計が狂い、その歪みは月曜のだるさへとつながります。
ようは、寝だめなどによって光を浴びる時間がずれると、
細胞レベルでホルモン分泌の時間がずれるということです。
海外旅行した人はわかるかもだけど、
これは時差が生じていることと同じなんだ。
３： 運動
蓄えてある脂肪を減らしましょう。
「脂肪は睡眠と関係あるの！！」って思う人もいると思いますが、
もちろん関係があります。
これはコルチゾールというストレスホルモンが深くかかわっている。
過度なストレスは睡眠の質を下げます。
研究によると太りすぎの人は、食後にコルチゾールの分泌が
大幅に増えるという結果が出ている。
食べるだけでストレスになっているの？
難儀なことだね。
４： クールダウンを意識する
眠気とは、身体の深部体温が高いところから下がる過程で発生するんだ。
スムーズに寝るには、浴槽に寝る９０分前に入るのがいい。
これは湯船につかれば、強制的に体の中の体温は上がり、
お風呂を出れば自然と体温が勝手に下がっていくからなんだ。
体温を上げればいいのであれば、運動でよくない？
運動は身体だけでなく、興奮するから良くないんだ。
ちなみに、風呂上がりに脳が興奮すること（スマホ・ゲーム）は
体温を下がりにくくなるから、せっかくのお風呂効果を得ることは難しくなる。
５： 土をいじる
ストレスを感じると、交感神経（興奮する状態）が優位になり、
睡眠の質は下がる。
それならば副交感神経（落ち着いている状態）を優位にさせればいい。
それが土いじりになるの？
そうなんだ！！
ぼくたちはオフィスで椅子に座る生活に慣れてはいない。
人類史でいうと、とても最近のことなんだ。
研究によると「地面に触れると自律神経系内で副交感神経が優位となり、
心拍の乱れの改善や筋肉の緊張の緩和が生じる」という。
６： 腸内環境を整える
セロトニンの95％は消化管に存在している。
セロトニンはさっき紹介した通り、熟睡には欠かせないものだ。
つまり、それだけ多くセロトニンがいるのであれば、腸内環境を整えるべきなんだ。
どうやって整えるのか？
それはすごく簡単。
腸内細菌にいい食事を行えばいい。
自然のもの・加工に手があまり加えていないものを食べる。
なるべく加工品は避けるべきだ。
なぜなら、加工品には日持ちするために多くの塩分や
糖分・保存料が使われているからだ。
食後のポテチはダメってことか！！
ダメー（笑）
次に水道水。
日本の水道水は蛇口から直接飲めるほど衛生的だ。
これは塩素で殺菌されているからでもある。
塩素は少量でも腸内に入ると細菌をダメにしてしまうから
飲むのであれば、フィルター付きの物を選ぶといいよ。
ちなみに、僕はTORAY トレビーノというポット型浄水器を使っている。
これはわざわざペットボトルで買わなくても、
水道水の塩素を取り除いてくれるし、
おいしい水が飲めるからすごくオススメだよ
コスパもすごくいい、ごみは出ないし
７： 家に夜を作り出す
夜の明かりは間接照明を活用しよう。
ぼくたちの体は、夜になっても明るい生活になれていない。
長い歴史から見れば、今までの生活は日が暮れれば、
たき火の明るさで過ごしてきた。
それで今はどうだ。
外の日は暮れているのに、家の中は「日中か！！」ってぐらい明るい。
細胞レベルではパニックだよ（笑）
間接照明であれば、全体ではなく、
適度に暗いところが生まれるリラックスもしやすくなる。
８： 寝る前にポジティブな日記を書く
一日の終わりには感謝の気持ちを日記にぶつけよう。
これは書くことによってポジティブのまま眠りにつくことができる。
人は悩みを抱えていると、眠りに降りる前に悩みがぶり返し、
泥沼にはまってしまい眠れないことがある。
そうならないために、ポジティブな思い出で蓋をしてしまいましょう。
臭い物に蓋をする原理か！！
そうそれでいいんだよ♪
その悩みは明日考えればいいのだ。
それに寝ている間は脳が記憶の整理をし、
起きたころには解決法が見つかるかもしれないしね。
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