著者 ショーン・スティーブンソン
花塚 恵（訳）
ダイヤモンド社
本書のポイント
①睡眠不足の弊害
- 学習の質が低下する
- 仕事への効率が低下する
- 健康面の影響
②睡眠の質を高める方法
- 寝る前のスマホが睡眠の質を下げる
- カフェイン摂取の門限を決める
- 睡眠に最適な時間帯
- 寝室の光を遮断する
- 熟睡したいなら運動がいい
③早起きで脳の働きを最大化する
- 決まった時間に寝起きをする
- 朝起きたら、まず水を飲もう
この書籍はこんな人におすすめ
- 仕事へのパフォーマンスを上げたい人
- 睡眠の質を高めたい人
- ダイエットがしたい人
睡眠の弊害
学校の期末試験や資格試験の時、一夜漬けで勉強していた
しかし、この方法は睡眠に対して多大なダメージを受けている
アメリカ睡眠医学会が発表した調査により、睡眠不足は、大量の酒やマリファナを摂取した状態と同等の影響を学業の成績に及ぼすことが明らかになったのだ
仕事に関しても睡眠時間を削ってたくさん仕事をするほうが、ほかの人よりも時間的に有利になり、早く成果が出ると思う人もいるだろうが、調査によってその考えは退けられている。
十分な睡眠をとらずにいると、何をするのも遅くなり、頭が回らず、ストレスが増大し仕事への効率が下がる。
健康面の影響もなかなか厄介だ。免疫系の衰え、うつ病発症率が高まり、肥満のリスクが上がる。肉体的にも精神的にも疲れていると、脳は足りない栄養素を一定値に保とうと追加のカロリーを要求する
睡眠に質を高める方法
寝る前にスマホなどの電子機器を使用していると、深いノンレム睡眠の段階に達するのが遅くなり、深い睡眠の時間が短くなることが明らかになっている
カフェインは脳を活性化し、勉強や作業効率を上げてくれるが、睡眠に関してはいえば、邪魔な存在だ。カフェインが睡眠の影響のない時間までに効果がほぼ切れるようにするには終身の6時間前を目安にすればよい
睡眠の最適な時間帯は、午後10時から午前2時の間にとれば、ホルモンの分泌や疲労の回復が最大限に高まるといわれている
また、睡眠の環境づくりも大切だ。 たまに少しの明かりがないと眠れない人がいるが、あまりお勧めはできない 。
寝室はなるべく暗く、外からの光は遮光カーテンなどで遮って眠ることが睡眠を高めてくれる
最後に睡眠の質を高める方法は、運動である。 しかも時間帯は午前中がよい。人間には起きてから動くのを促すホルモンがある
午前中がホルモンの分泌を促し、正常な分泌サイクルが強化される
早起きで脳の働きを最大化する
早起きすることで、夜ぐっすりと眠れる身体になれる 太陽光を浴びる時間が長いほど、夜に熟睡しやすくなる、また朝型の学生は学業の平均点がびっくりするほどよかったわけではないが高く、その影響は見過ごせるものではない。
起きる時間と眠る時間の睡眠サイクルを決めることによって体内時計と自然のサイクルが同期する、それが健康への秘訣だ
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